शरीर को मध्यम मात्रा में वसा भंडार की आवश्यकता होती है। अधिक चर्बी जमा होने पर स्वास्थ्य खराब हो जाता है। वजन कम करने के लिए आपको विभिन्न आहारों का पालन करना होगा और व्यायाम के विशेष सेट करने होंगे।
यदि आप अपने प्रयासों को निर्देशित करते हैं और शरीर की मदद करते हैं, साथ ही इसके साथ काम करते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से एक पतला शरीर और उत्कृष्ट स्वास्थ्य बनाए रख सकते हैं।
शरीर को वसा की आवश्यकता क्यों होती है?
वसा भंडार आवश्यक विटामिन ए, डी, ई, के प्राप्त करने में मदद करते हैं। वसा भंडार ऊर्जा भंडार को केंद्रित करते हैं। वसा की परत आंतरिक अंगों को यांत्रिक क्षति, झटके और चोट से बचाती है।
बहुत से लोग, वजन कम करने और अतिरिक्त वसा जलाने के लिए, अपने आहार को सीमित करते हैं और लोकप्रिय आहार का पालन करते हैं। पोषक तत्वों की कमी से वजन तो कम होता ही है साथ ही कमजोरी और ताकत भी कम होने लगती है।
अत्यधिक वसा भंडार से छुटकारा पाने और पतला शरीर पाने के लिए, आपको अपने आहार को समायोजित करना चाहिए और साथ ही नियमित रूप से वजन घटाने वाले व्यायामों का एक सेट करके अपने शरीर को पर्याप्त व्यायाम देना चाहिए। इन परिस्थितियों में चर्बी टूटने लगती है।
यदि आपका वजन अधिक है, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी थायरॉयड ग्रंथि स्वस्थ है। यदि इसका कार्य अपर्याप्त है, तो चमड़े के नीचे की वसा को हटाना मुश्किल या असंभव है।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण
जब भोजन पूरी तरह से पच जाता है और अवशोषित हो जाता है, तो चयापचय प्रक्रियाओं की गति बढ़ जाती है और ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। परिणामस्वरूप, आप अपना वजन कम करने में सफल हो जाते हैं।
खराब संयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर, चयापचय प्रतिक्रियाएं अपर्याप्त होती हैं। अपाच्य पदार्थ वसा कोशिकाओं में जमा हो जाते हैं और आंतों में सड़न और किण्वन का कारण बनते हैं।
कुछ लोग वजन कम करने के लिए मूत्रवर्धक या रेचक का उपयोग करते हैं। अगर गलत तरीके से इस्तेमाल किया जाए तो ये दवाएं प्राकृतिक पाचन को बाधित करती हैं, जिससे शरीर का वजन बढ़ने लगता है।
ताकत बहाल करने और पुरानी थकान से बचने के लिए, शरीर को भीषण कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। वे डेयरी उत्पादों, फलियां, संतरे, अनानास, केले, अंगूर, नाशपाती, सूखे खुबानी और रसभरी से समृद्ध हैं।
वजन कम करने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें
नियमित प्रशिक्षण के दौरान, शरीर का वजन कम हो जाता है क्योंकि खेल गतिविधि से कैलोरी की कमी हो जाती है। वसा भंडार और कार्बोहाइड्रेट का सेवन एक ही समय में किया जाता है।
कम तीव्रता पर प्रशिक्षण करते समय, कार्बोहाइड्रेट की तुलना में एक सत्र में अधिक वसा जलती है। लेकिन कैलोरी खपत की दर कम है, लगभग 4-5 किलो कैलोरी प्रति मिनट।
इसलिए, यदि आपकी शारीरिक फिटनेस का स्तर अनुमति देता है, तो आपको अधिक कैलोरी खपत, लगभग 10-12 किलो कैलोरी प्रति मिनट के कारण तेजी से वजन कम करने के लिए व्यायाम अधिक तीव्रता से करना चाहिए।
भले ही उच्च तीव्रता वाले व्यायाम प्रतिशत के रूप में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कम वसा जलाते हैं, लेकिन जलाए गए वसा की कुल मात्रा कम तीव्रता वाले वजन घटाने वाले व्यायाम से अधिक होती है।
1 किलो वजन कम करने के लिए आपको लगभग 8000 किलो कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है।
वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट संकलित करते समय, अतिरिक्त वसा की मात्रा और शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखना आवश्यक है।
शुरुआती और अधिक वजन वाले लोगों को कम तीव्रता पर प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। कम गहन प्रशिक्षण के समान परिणाम प्राप्त करने के लिए, खेल गतिविधियों को 2-3 गुना अधिक समय तक करना होगा।
वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट वार्म-अप से शुरू होना चाहिए और कूल-डाउन के साथ समाप्त होना चाहिए।
वार्म अप करते समय, मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने, जोड़ों को तनाव के लिए तैयार करने, रक्तचाप कम करने और रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए, न्यूनतम भार के साथ धीमी गति से गतिविधियां करना आवश्यक है।
प्रशिक्षण के बाद, कूल-डाउन आवश्यक है: धीरे-धीरे गति कम करें, दिल की धड़कन को सामान्य करें। अपनी भुजाओं को झुकाना और झुलाना उपयोगी होता है, जो शरीर में रक्त वितरण को बहाल करता है, खासकर आपके पैरों पर तनाव डालने के बाद। निचले छोरों में रक्त का ठहराव वैरिकाज़ नसों या थ्रोम्बोफ्लिबिटिस के मामले में विशेष रूप से खतरनाक है।
तेजी से वजन कम करने के लिए किन मांसपेशियों पर भार डालना चाहिए?
वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक व्यक्तिगत सेट बनाते समय, आपको सबसे पहले अपने पैरों पर भार डालना चाहिए। इन खेल गतिविधियों के लिए अधिकतम कैलोरी की खपत की आवश्यकता होती है।
वसा भंडार को जलाने की प्रभावशीलता के संदर्भ में, वे पीठ, पेक्टोरल मांसपेशियों, कंधों और बाहों के लिए व्यायाम से कमतर हैं।
आखिरी चीज जो आपको करनी चाहिए वह है पेट की मांसपेशियों पर भार डालना, क्योंकि उन्हें सिकोड़ने से कम से कम कैलोरी जलती है।
वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम
चर्बी कम करने के लिए एरोबिक व्यायाम उपयोगी हैं: दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना। सक्रिय आंदोलनों के दौरान, एंजाइम उत्पन्न होते हैं - प्रोटीन अणु जो शरीर में प्रतिक्रियाओं को तेज करते हैं, और इसलिए वजन कम करने में मदद करते हैं।
एरोबिक व्यायाम कोशिकाओं के पावरहाउस माइटोकॉन्ड्रिया की गतिविधि को उत्तेजित करता है। माइटोकॉन्ड्रिया कार्बनिक पदार्थों का ऑक्सीकरण करता है और कोशिका के भीतर ऊर्जा वाहक एटीपी अणुओं को संश्लेषित करने के लिए जारी ऊर्जा का उपयोग करता है।
यदि वज़न के साथ शक्ति व्यायाम वर्कआउट पूरा होने के 30-40 मिनट बाद संबंधित हार्मोन जारी होने के बाद ही वसा जलाते हैं, तो एरोबिक व्यायाम आपको व्यायाम के दौरान वजन कम करने की अनुमति देते हैं।
सबसे पहले, शरीर रक्त और यकृत से कार्बोहाइड्रेट भंडार का उपयोग करता है। आधे घंटे के बाद वे समाप्त हो जाते हैं, चमड़े के नीचे और आंतरिक वसा का सेवन शुरू हो जाता है।
यथाशीघ्र परिणाम प्राप्त करने के लिए एक निश्चित स्तर के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। अति किए बिना अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए, आपको अपनी हृदय गति (एचआर), या "पल्स" को मापने की आवश्यकता है।
व्यायाम के दौरान, यदि आपकी हृदय गति आपकी उम्र के लिए अधिकतम आवृत्ति की 65%...85% की सीमा में है, तो वसा सबसे अधिक कुशलता से जलती है।
अधिकतम आवृत्ति एक सरल सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है: 200 घटा आयु।
इस प्रकार, 35 वर्ष की आयु में, अधिकतम आवृत्ति 200 - 35 = 165 बीट प्रति मिनट होगी। प्रशिक्षण के दौरान, हृदय को 107 (165*0.65=107) से 140 (165*0.85=140) धड़कन प्रति मिनट की दर से सिकुड़ना चाहिए।
एक पाठ लगभग एक घंटे तक चलना चाहिए। सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करना सर्वोत्तम है।
सबसे सरल व्यायाम जो शरीर को एरोबिक व्यायाम देता है वह है जॉगिंग। लयबद्ध संगीत की लय में किए गए एरोबिक खेल आंदोलन भी कम प्रभावी नहीं हैं।
एक समान परिणाम घरेलू व्यायाम मशीनों - साइकिल चलाना, दौड़ना, नौकायन की मदद से प्राप्त किया जा सकता है।
चलने और दौड़ने के फायदे
यदि आप मोटे या अधिक वजन वाले हैं, तो आपको वजन कम करने के लिए एक सरल व्यायाम करना चाहिए - मध्यम गति से चलना ताकि आपका दिल आपकी उम्र के लिए इष्टतम दर पर धड़कता रहे।
आपको 20 मिनट की सैर से शुरुआत करनी चाहिए। सप्ताह में तीन बार पैदल चलने से एक या दो महीने में आप कुछ प्रगति हासिल कर सकेंगे।
फिर आप प्रत्येक सैर की अवधि को 45-50 मिनट तक बढ़ा सकते हैं, उनकी संख्या बढ़ा सकते हैं।
यदि आपका फिटनेस स्तर काफी ऊंचा है और चलने से अनुशंसित हृदय गति प्राप्त नहीं हो पाती है, तो आपको जॉगिंग शुरू कर देनी चाहिए।
जैसे-जैसे आपका प्रशिक्षण स्तर बढ़ता है, आपको दूरी 10% बढ़ाने की आवश्यकता होती है।
अपने जोड़ों को चोट पहुंचाने से बचने के लिए, आपको वजन घटाने का यह व्यायाम पार्क में करना चाहिए और डामर पर नहीं, बल्कि जमीन पर दौड़ना चाहिए।
साइकिल या रोइंग मशीन का उपयोग करना
घरेलू व्यायाम उपकरण का निस्संदेह लाभ सेंसर की उपस्थिति है जो आपको व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति की निगरानी करने की अनुमति देता है।
नियमित रूप से साइकिल या रोइंग मशीन पर व्यायाम करके आप अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि जैसे-जैसे आपकी एथलेटिक क्षमताएं बढ़ती हैं, मांसपेशियों पर भार बढ़ाना न भूलें।
साइकलिंग मशीन के विपरीत, जो मुख्य रूप से पैरों पर तनाव डालती है, रोइंग मशीन पीठ, हाथ, पेट और कुछ हद तक पैरों को काम करने के लिए मजबूर करती है।
दो व्यायाम मशीनों के संयोजन में उपयोग से वसा जलने का प्रभाव अधिक होता है। इसलिए, अधिक तीव्र वजन घटाने के लिए, आपको साइकिल और रोइंग मशीन पर वैकल्पिक व्यायाम करना चाहिए।
पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम
भले ही आपके शरीर की चर्बी छोटी हो, पेट की कमजोर मांसपेशियों के कारण आपका पेट बाहर निकल सकता है और ढीला हो सकता है।
व्यायाम करते समय आपको संतुलन बनाए रखना चाहिए। मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए भार पर्याप्त होना चाहिए। कई बार दोहराए जाने पर भी हल्के व्यायाम परिणाम नहीं लाएंगे।
रेक्टस पेट की मांसपेशियों को विकसित करने और वजन कम करने के लिए, व्यायाम के निम्नलिखित सेट को करना उपयोगी है:
- एक कुर्सी पर बैठें और अपने पैरों को सुरक्षित रखें, पीछे झुकें, अपनी फैली हुई भुजाओं से फर्श को छूने की कोशिश करें।
- जिमनास्टिक मैट पर अपनी बाहों को पीछे से अपने धड़ को सहारा देते हुए बैठें। अपने बंद पैरों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
- प्रारंभिक स्थिति वही है. प्रत्येक पैर को अलग-अलग उठाएं।
- चटाई पर लेटकर अपनी हथेलियों को अपने सिर के पिछले हिस्से के नीचे पकड़ लें। अपने पैरों को मोड़ें, अपनी छाती को अपने घुटनों से छुएं, अपने पैरों को लंबवत ऊपर की ओर फैलाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखकर लेटें। सीधे पैरों को ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएं और नीचे करें।
- लेटते हुए, "कैंची" का अनुकरण करते हुए, प्रत्येक सीधे पैर को व्यक्तिगत रूप से लंबवत ऊपर उठाएं और नीचे करें।
- लेट जाएं, अपने सीधे पैरों को फर्श से 30 सेमी की दूरी तक उठाएं। क्षैतिज तल में "कैंची" चलाएँ।
- अपने पैरों को सुरक्षित करने के बाद, अपने धड़ को ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएं। हाथ सिर के पीछे जुड़े हुए हैं।
कक्षाओं के दौरान, इस परिसर से 3-4 अभ्यास करना उपयोगी होता है। वजन कम करने के लिए 15 पुनरावृत्ति तक पर्याप्त है।
पैरों - जांघों और पिंडलियों को पतला करने के लिए व्यायाम
पैरों पर जमा वसा को कम करने के लिए धीरे-धीरे बैठना और प्रारंभिक स्थिति में लौटना उपयोगी होता है। हाथ सिर के पीछे या कमर पर बंधे हुए हैं, पीठ सीधी है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं।
भार बढ़ाने के लिए, अपना हाथ दरवाजे के पीछे रखें और एक पैर पर बैठें, दूसरे को फर्श के समानांतर रखें।
पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, अपनी हथेलियों को अपनी बेल्ट पर या अपने सिर के पीछे रखते हुए, हंसते हुए कदमों में आगे बढ़ें।
सीधे पैर को चारों तरफ से एक स्थिति से ऊपर और बगल में बारी-बारी घुमाने से पैरों और जांघों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
पिंडली की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, संतुलन बनाए रखने के लिए अपने शरीर के वजन को एड़ी से पैर तक दीवार या दरवाजे पर रखें। सबसे पहले दोनों पैरों पर खड़े होकर व्यायाम करें। जैसे-जैसे प्रशिक्षण बढ़ता है, एक पैर का उपयोग करें।
नितंबों का वजन कम करने के लिए व्यायाम
ग्लूटल मांसपेशियों को कसने के लिए, प्रशिक्षण परिसर में निम्नलिखित अभ्यासों को शामिल करना उपयोगी है:
- खड़े होने की स्थिति में, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हथेलियाँ आपकी कमर पर, अपने कूल्हों के साथ गोलाकार गति करें।
- खड़े होते समय, घुटने से मुड़े हुए अपने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, बगल की ओर ले जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर के लिए दोहराएँ.
- अपने घुटनों, कूल्हों और पीठ को एक सीध में रखें। बैठ जाएं और अपने पैरों के बाईं ओर के फर्श को अपने नितंबों से स्पर्श करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपने पैरों के दाईं ओर के फर्श को स्पर्श करें।
- फर्श पर बैठें, पैर सामने की ओर फैलाएं, धड़ सीधा रखें। अपने नितंबों के बल आगे बढ़ें।
- अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों, हाथों को अपने शरीर के साथ मोड़ें। अपने पैरों और कंधों पर झुकते हुए, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं।
प्रत्येक व्यायाम को 15 बार तक करें।